Việc sử dụng dây cứu hộ thiết lập các điểm neo để leo dây lên cao và tụt dây xuống vách núi đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng, kiểm tra an toàn của từng trang thiết bị kèm theo. Đối với tình huống cứu nạn cứu hộ trên cao, trong hang, trên vách... và nhiều tình huống khác nhau, đòi hỏi chiến sĩ phải có tâm lý vững vàng để xử lý các tình huống cứu nạn nhân mắc kẹt trên cao. Dưới đây là phương pháp leo dây sử dụng tay không, phương pháp này ngoài áp dụng trong thực tế công tác CNCH còn hỗ trợ rèn luyện thể lực, phát triển sức mạnh, sức bền cho lực tay của chiến sĩ.

I. Kĩ thuật leo dây sử dụng tay không

Đối với phương pháp này nhằm phát triển sức mạnh của đôi tay, đòi hỏi chiến sĩ phải có lực bám của tay khỏe, ngoài khả năng giữ được dây còn phải giữ chặt và leo lên trên.

1.1.Phương tiện chuẩn bị:

- 01 cuộn dây dài 50m đường kính 13mm, chập đôi dây lại;

- 01 dây bảo hiểm cho CBCS thực hành leo dây.

- 01 đai an toàn cho chiến sĩ

- 02 móc khóa carabiner

1.2. Phương pháp leo dây

Trước khi leo dây, chiến sĩ cần lựa chọn nơi thực hành, có thể là tháp tập, nhà cao từ 3 tầng trở lên. Chập đôi cuộn dây có đường kính 13mm và thiết lập điểm neo dây, đồng thời thiết lập thêm 1 đường dây bảo hiểm cho chiến sĩ, móc khóa carabiner vào đai an toàn cho chiến sĩ để bảo hiểm cho chiến sĩ leo dây. Sau khi thiết lập dây xong thì thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Chiến sĩ 1 đứng bên canh dây leo, xác định điểm bám dây sau đó sử dụng hai tay dơ lên cao nắm chặt dây vào lòng bàn tay, đầu dây thừa ở vị trí giữa hai chân, mắt nhìn thẳng theo hướng leo dây; Chiến sĩ số 2 đứng phía sau, hai tay nắm chặt sợ dây bảo hiểm, mắt hướng nhìn lên trên, tư thế chân trước chân sau cao.

Tư thế chuẩn bị leo

Bước 2: Chiến sĩ 1 khi xác định được điểm bám thì nhẩy lên, sử dụng lực tay co tay nắm chặt lấy dây, đồng thời lấy 2 chân kẹp vào dây, dùng lực của bàn chân duỗi thẳng dây. Chiến sĩ số 2 kéo căng dây để bảo hiểm cho chiến sĩ số 1.

Tư thế duỗi thẳng dây

Bước 3: Chiến sĩ 1 tay nắm chặt dây, đồng thời dùng lực cơ bụng co người lại, đồng thời dùng chân đan dây lại với nhau sao cho dây leo vòng qua mu trên bàn chân phải đồng thời chân trái luồn qua dây, kẹp dây và đạp dẫm dây lên mu bàn chân phải, mắt hướng nhìn vào chân để tránh bị đạp tuột dây.

Tư thế co người đan dây vào chân

Bước 4: Sau khi đã ghìm chặt, khóa dây ở mu bàn chân, lúc này chiến sĩ đạp thật mạnh lên lên dây đồng thời rướn thẳng người đứng lên dây leo, 2 tay bám lên điểm dây cao hơn. Sau đó tiếp tục lặp lại các động tác trên đến khi leo được đến điểm vị trí cần leo.

Tư thế rướn leo lên dây

* Lưu ý:

- Trong quá trình chiến sĩ số 1 leo dây, chiến sĩ số 2 bảo hiểm liên tục, chiến sĩ số 1 leo lên bao nhiêu thì chiến sĩ số 2 kéo dây lên bấy nhiêu.

- Khi leo xuống, chiến sĩ vẫn sử dụng 2 tay thời bám lỏng vào dây, đồng thời 2 chân thả lỏng dây để dưới tác dụng trọng lực của chính mình sẽ tụt xuống. Lực tại ma sát chân sẽ làm cho chiến sĩ tụt xuống từ từ (cần đi ghệt để tránh bị thương tại chân). Lúc này chiến sĩ số 2 sẽ thả lỏng dây từ từ đến khi chiến sĩ số 1 chạm đất an toàn thì kết thúc nội dung leo dây.

II. Các bài tập bổ trợ phát triển cơ tay trước và cơ xô

Bài 1: Kéo xà đơn (Pull-up)

Kéo xà đơn (Pull-up) là một bài tập sức mạnh giúp phát triển cơ lưng, cơ tay trước, cơ vai và cơ xô. Đây là bài tập quan trọng trong nhiều chương trình luyện tập, đặc biệt là khi rèn luyện cho các bài tập thể lực 11 động tác.

Kĩ thuật kéo xà đơn (pull- up)

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

- Nắm thanh xà bằng tay (lòng bàn tay hướng ra ngoài), khoảng cách tay rộng hơn vai một chút.

- Treo người tự nhiên, tay duỗi thẳng hoàn toàn, vai thả lỏng.

- Siết cơ bụng, giữ người thẳng để tránh đung đưa.

Bước 2: Kéo người lên

- Dùng cơ lưng xô (latissimus dorsi) và tay để kéo người lên đến khi cằm vượt qua xà.

- Giữ khuỷu tay gần thân để tối ưu lực kéo.

- Giữ nhịp thở hít vào khi kéo lên.

Bước 3: Hạ người xuống

- Hạ người chậm rãi và có kiểm soát về tư thế ban đầu.

- Duỗi tay hoàn toàn để tối ưu hóa biên độ động tác.

- Thở ra khi hạ xuống.

Bài 2: Kéo xà đơn (Chin-up)

Kĩ thuật kéo xà đơn (chin- up)

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

- Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng vào trong (supinated grip), khoảng cách tay bằng hoặc hẹp hơn vai.

- Treo người tự nhiên, tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Bước 2. Kéo người lên

- Kéo người lên bằng cách gồng cơ tay trước và lưng, đến khi cằm vượt qua thanh xà.

- Giữ khuỷu tay gần sát thân để tối ưu lực kéo.

- Hít vào khi kéo lên.

Bước 3: Hạ người xuống

- Hạ người từ từ và có kiểm soát, duỗi tay hoàn toàn.

- Thở ra khi hạ xuống.

Bài 3: Cuộn tay trước với tạ đơn (Dumbbell Bicep Curl)

Cuộn tay trước với tạ đơn (Dumbbell Bicep Curl) là bài tập tăng cơ tay trước (biceps) rất hiệu quả. Bài này giúp bắp tay dày hơn, khỏe hơn và hỗ trợ các động tác kéo như pull-up, chin-up.

Kĩ thuật cuộn tay trước với tạ đơn

Bước 1: Chuẩn bị

- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

- Cầm một tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng về phía trước (supinated grip).

- Cánh tay thả lỏng, khuỷu tay sát thân, không vung tay.

Bước 2: Cuộn tạ lên

- Giữ khuỷu tay cố định, cuộn tạ lên bằng sức của cơ tay trước.

- Lên đến khi tạ gần chạm vai, siết chặt bắp tay.

- Hít vào khi kéo tạ lên.

Bước 3: Hạ tạ xuống

- Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay hoàn toàn để tối đa hóa biên độ.

- Thở ra khi hạ xuống.

Bài 4: Cuộn tay trước với thanh đòn (Barbell Curl)

Kĩ thuật cuộn tay trước với thanh đòn (Barbell Curl)

Bước 1: Chuẩn bị

- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

- Nắm thanh đòn bằng tay supinated (lòng bàn tay hướng ra ngoài), rộng bằng hoặc hơi rộng hơn vai.

- Giữ lưng thẳng, vai hơi mở ra sau, cánh tay duỗi tự nhiên.

Bước 2: Cuộn thanh đòn lên

- Siết chặt bắp tay, cuộn thanh đòn lên về phía ngực.

- Khuỷu tay giữ sát thân, không đưa về phía trước.

- Hít vào khi kéo tạ lên, giữ 1 giây ở đỉnh động tác để căng cơ tối đa.

Bước 3: Hạ thanh đòn xuống

- Hạ thanh đòn từ từ có kiểm soát, duỗi tay thẳng hoàn toàn.

- Thở ra khi hạ xuống.

Vũ Duy Hưng – Trung tâm